SARDINAS ENCEBOLLADAS, RECETA DE MARÍA DEL CARMEN.

Ingredientes para 4 personas:

1 kg. de sardinas frescas (12 unidades)

½ kg de cebollas (2 grandes)

250 ml. de aceite de oliva virgen extra

(1 vaso de los de agua)
1 ramillete de perejil fresco

Sal marina

Preparación:

En primer lugar limpiamos de escamas las sardinas, les quitamos cabeza, cola y aleta dorsal, las abrimos por la mitad (como si fueran boquerones para poner en vinagre) retiramos la espina central con cuidado de no llevarnos mucha carne pegada y cortamos los laterales con unas tijeras de cocina para que queden igualados. Finalmente las lavamos y secamos con papel de cocina y salamos ligeramente.

A continuación pelamos y picamos la cebolla en juliana fina, disponemos una capa en una cacerola amplia de fondo grueso, colocamos sobre la cebolla la mitad de las sardinas en círculo, y volvemos a repetir la operación, terminando con una última capa de cebolla. Rociamos con el aceite y llevamos al fuego.

Dejamos que se cuezan a fuego suave con la cazuela tapada durante aproximadamente 1 hora para que las sardinas se hagan sin llegar a dorarse y la cebolla se ablande y caramelice.

Servimos calientes o a temperatura ambiente, espolvoreadas con un poco de perejil picado, bañadas con su aceite y con su guarnición de cebolla caramelizada, como aperitivo, entrante o plato principal acompañado de una aliño de tomate o una ensalada verde.

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NOTA.- Esta es la receta tal y como me la enseñó María del Carmen, pero se la he visto hacer casi igual a Inés Ortega, solo que ella las hace al horno en cazuela de barro y le añade, además del perejil picado, una cucharadita de pimentón.

 

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LA SARDINA

        La sardina es un pescado azul o graso -posee casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne- y es muy buena fuente de omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de arterioesclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules en enfermedades cardiovasculares. Su contenido proteico también es elevado.
       Entre las vitaminas se encuentran algunas del grupo B como la B12, B1 o Niacina, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, la producción de hormonas sexuales, etc.
       La sardina contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como A, D y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, y regula el nivel de calcio en la sangre.
       En cuanto a los minerales, la sardina contiene fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica. En cuanto al contenido en yodo de la sardina, éste es significativo, si bien abunda más en otras especies de peces. Este mineral es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.
       El inconveniente que presenta la sardina para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.